ОСТЕОПОРОЗАТА - “ТИХИЯТ КРАДЕЦ”
|
Костната
система на човека се състои от над 200 кости,
всяка с точно определено място и функция в човешкото тяло.
Костната тъкан е изградена от: органична част,
съдържаща предимно белтъчни вещества и от неорганична,
съставена главно от калциеви соли. На
белтъчната част костта дължи своята еластичност
и здравина, а на калциевите соли
– своята твърдост.
КАКВО
ПРЕДСТАВЛЯВА ОСТЕОПОРОЗАТА?
Остеопорозата
е прогресивно заболяване на скелета,
характеризиращо се с намалена костна маса
и структурни изменения на костната тъкан,
които водят до повишена чупливост и последващ риск от
счупвания. Тъй като процесът на намаляване на костното
вещество и разреждането на костната тъкан напредва бавно
и незабележимо през годините, остеопорозата сполучливо
е наречена “ТИХИЯ КРАДЕЦ”.
|
ФАКТОРИ, ПРЕДРАЗПОЛАГАЩИ
КЪМ ОСТЕОПОРОЗА
Рискови
фактори, които не могат да бъдат избегнати:
• старческа
възраст – за нея е характерна т. нар. сенилна
(старческа) остеопороза, при която най-чести са счупванията
на шийката на бедрената кост;
• състояние
след менопауза или ранна менопауза (настъпила преди 45г.
възраст по естествен път или след оперативно отстраняване на
яйчниците), при което се наблюдава най-разпространеният вид
остеопороза със счупвания на прешлените
и на долната трета на предмишницата;
• наличие
на определени заболявания - захарен диабет, Базедова
болест, ревматоиден артрит, хронични чернодробни и бъбречни
заболявания, левкози и други;
• продължително
лечение с медикаментозни средства, увреждащи костната структура
- кортикостероиди, антиепилептични лекарства, тиреоидни
хормони и други;
• наследственост;
• грацилно
телосложение, характеризиращо се с фина костна структура,
нисък ръст и поднормено тегло;
• хора
от бялата или азиатската раса.
Рискови
фактори, които могат да бъдат избегнати:
• недостатъчен
внос на калций и витамин Д с храната – ниският прием
на калций с храната води до загуба на костно вещество, а на
витамин Д – до намаленото му усвояване от червата;
• заседнал
начин на живот - липсата на физическо натоварване отслабва
костите и ускорява загубата на минерали в тях;
• тютюнопушене
- никотинът в цигарите потиска синтезата на ново костно вещество;
• прекомерна
консумация на кафе (над 5 чаши дневно), готварска сол, черен
чай, злоупотреба с алкохол – тези нездравословни навици
водят до увеличено отделяне на калция чрез бъбреците и до загуба
на костно вещество;
• небалансирано
белтъчно хранене - прекомерният или недостатъчен внос
на белтъчини ускорява процеса на костна загуба;
• остър
и хроничен психоемоционален стрес - адреналинът, който
се отделя по време на силен стрес, извлича калция от костите
и води до минералното им обедняване; този процес може да се
развие в рамките на седмици и дори дни!
НАЙ - ЧЕСТИТЕ
ПОСЛЕДСТВИЯ НА ОСТЕОПОРОЗАТА СА:
• БОЛКИ
в гърба и кръста с хроничен характер, които се изострят
при физическо натоварване;
• ДЕФОРМАЦИИ
на скелета;
•
НАМАЛЯВАНЕ на ръста;
• НАМАЛЕНА
трудоспособност;
• КОСТНИ
ФРАКТУРИ на скелета (най-често на прешлените
на гръбначния стълб, костите на предмишницата, а в по-късна
възраст – и на бедрената кост).
Диагнозата
“ОСТЕОПОРОЗА” може да се постави още в предфрактурния
стадий чрез:
• рентгенография,
която е подходяща за поставяне на диагноза в по-късен стадий
на заболяването;
• остеодензитометрия
- количествен метод за оценка на минералната плътност на костта,
чрез който може да бъде определен рискът от патологични фрактури;
• биохимични
изследвания за определяне на съдържанието на калция,
фосфора и калций-регулиращите хормони в кръвта.
КАК ДА СЕ ПРЕДПАЗИМ
ОТ ОСТЕОПОРОЗА?
Никога
не е рано и никога не е късно за профилактика на остеопорозата!
Най-добрият момент за началото и е юношеството, по време на
което става натрупването на костната маса.
ПРОФИЛАКТИКАТА
НА ОСТЕОПОРОЗАТА ВКЛЮЧВА:
Здравословно
хранене чрез:
• ежедневна
употреба на мляко и млечни продукти;
• консумация
на риба, пресни плодове и зеленчуци, зелени подправки, ядки,
минерална вода;
• консумация
на храни, богати на фитоестрогени – соя, бобови растения и зърнени
храни, които са особено подходящи са за жени в напреднала възраст;
• приемане
с храната на калций, фосфор, витамини (Д, С, В6, К, фолиева
киселина), минерални вещества (магнезий, бор, цинк, мед, манган,
силиций), които спомагат за изграждането и поддържането на нормална
костна тъкан.
Движение,
допринасящо за развиване на основните качества на костите –
якост, гъвкавост, устойчивост и издръжливост чрез:
• ежедневни
физически упражнения с умерено натоварване;
• ходене
пеша над 5 – 6 км дневно.
Всекидневната
двигателна активност помага на костите много повече, отколкото
едни час активно спортуване 2 – 3 пъти седмично!
Достатъчно
пребиваване на открито през слънчевите дни:
• излагането
на слънце в продължение на 10 – 15 минути през деня е достатъчно
за да се образува витамин Д в организма, който
е абсолютно необходим за изграждането на костната тъкан.
Ограничаване
и намаляване до минимум на нездравословните навици и привички:
тютюнопушене, злоупотреба с алкохол, прекомерна
консумация на кафе, захар, готварска сол.
Хормонална
профилактика на жените в менопауза, която се провежда
задължително след лекарска консултация и гинекологичен преглед.
ЗДРАВЕТО НА КОСТИТЕ ЗАВИСИ И ОТ НАШЕТО ХРАНЕНЕ
За
своето нормално развитие и поддържане скелетът се нуждае от
балансирана храна, съдържаща както белтъчини, мазнини и въглехидрати,
така и витамини, и минерали. Здравословната и хранителна диета
е от изключително важно значение за осигуряването на силни и
здрави кости във всеки етап от живота на човека и за намаляване
на риска от остеопороза.
Ключова
роля за здравето на костите имат минералният калций и витамин
D.
Калцият
е основен структурен елемент на костната тъкан, а витамин D
подпомага калциевата абсорбция в червата и осигурява правилна
обмяна и минерализация на костите.
Най-достъпните
на калций храни са млякото и млечните продукти, които освен
това са и добър източник на белтъчини, витамини и други минерали.
Богати на калций са още зелените зеленчуци (броколи, къдраво
зеле), консервираната риба с меки кости като сардината или/и
сарделата; ядките (бадеми, лешници, орехи), както и тофуто,
обогатено с калций.
Съдържание на КАЛЦИЙ
в някои групи храни на 100 гр. продукт: |
Препоръчителна консумация на КАЛЦИЙ (мг/дневно)
|
МЛЯКО И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ |
|
• Прясно мляко 3%
|
100 мг |
• Краве сирене
|
537 мг |
• Топено сирене
|
300 мг |
• Извара
|
100 мг |
• Кисело мляко 2%
|
120 мг |
• Кашкавал
|
360 мг |
• Тофу, соеви зърна (обработка на пара)
|
510 мг |
РИБА |
|
• Сушена риба
|
3000 мг |
• Сардина
|
350 мг |
• Скумрия
|
100 мг |
• Сардини, консервирани в олио
|
500 мг |
• Сардела, консервирана в доматен сок
|
275 мг |
• Херинга (пържена)
|
688 мг |
ЗЕЛЕНЧУЦИ |
|
• Зелен лук, праз лук
|
80-85 мг |
• Коприва
|
1090 мг |
• Броколи (варени)
|
45 мг |
• Къдраво зеле (сварено)
|
168 мг |
ЗЕЛЕНИ ПОДПРАВКИ |
|
• Босилек
|
2070 мг |
• Целина
|
240 мг |
• Магданоз, джоджен, дивисил
|
150 мг |
• Сусам
|
1150 мг |
ПЛОДОВЕ |
|
• Кайсии
|
73 мг |
• Портокали
|
47 мг |
• Смокини
|
230 мг |
ЯДКИ |
|
• Бадеми
|
254 мг |
• Лешници
|
245 мг |
• Тиквени семки
|
235 мг |
|
БЕБЕТА до 6 месеца
|
400 мг/ дн. |
ДЕЦА ( 6 мес.– 1г.) |
600 мг/ дн. |
МЛАДЕЖИ, ДЕВОЙКИ
(11-24 г.) |
1200-1500 мг/дн. |
ЖЕНИ: |
|
• Бременни
|
1200-1500 мг/дн. |
• Кърмачки
|
1200-1500 мг/дн. |
• 25-50 г.
|
1000 мг/дн. |
• (менопауза) – 50-64 г.
|
1000-1400 мг/дн. |
• (постменопауза) – над 65 г.
|
1500 мг/дн. |
МЪЖЕ: |
|
• 25-65 г.
|
1000 мг/дн. |
• над 65 г.
|
1500 мг/дн |
|
Витамин
D се образува в кожата на човека при излагането му
на слънце (излагането на ръцете, лицето и раменете за 10-15
минути на слънце през деня е достатъчно за по-голямата част
от хората). Витамин D също може да бъде приеман с храната и
хранителните добавки – сьомга, сардина и скумрия; яйца; черен
дроб; обогатени на витамин D маргарин, млечни продукти и зърнени
храни.
Приблизителни нива на витамин D в храните: |
Препоръчителните дневни дози за прием
на витамин Д: |
|
|
|
• Рибено масло
|
|
|
• Скумрия (печена)
|
|
|
• Сьомга (печена)
|
|
|
• Сардини (консервирани)
|
|
|
• Маргарин (обогатен)
|
|
|
• Яйца
|
|
|
|
|
|
• до 50 години
|
|
• 51 – 65 години
|
|
• над 65 години
|
|
|
Други хранителни вещества, необходими за нормалното
развитие на костите са:
Витамин
K – участва в образуването на белтъка остеокалцин,
който е необходим за костната минерализация. Богати на витамин
К са зелените листни зеленчуци – къдраво зеле, спанак, бяло
и цветно зеле, и черният дроб.
Магнезий
– участва в минерализацията на костите. Съдържа се в зелените
зеленчуци, бобовите растения, ядките, семената, нерафинираните
зърнени храни и рибата.
Цинк
– участва в структурата на костите и в процеса на минерализацията
им. Най-богати на цинк са: крехкото червено месо и месните продукти,
птичето месо, пълнозърнестите храни, варивата и бобовите растения.
Белтък
(протеин) – спомага за натрупване на костната маса
през детството и юношеството, и за запазването й при възрастните
хора. Съдържа се в млечните, месните продукти и някои храни
от растителен произход.
Здравословната
диета е изключително важна за запазване на количеството на костната
маса и нейната здравина през целия живот на човека, като предотвратява
риска от бъдещи фрактури.
Затова
е необходимо да спазвате следните препоръки:
-
Включвайте в храненето си храни, богати на калций, протеини
и изобилие от пресни плодове и зеленчуци;
-
Осигурявайте си достатъчен прием на витамин D чрез адекватно
излагане на слънце, чрез храната и хранителни добавки;
-
Не злоупотребявайте с алкохола, тъй като той увеличава риска
от бедрени и други фрактури, свързани с остеопорозата;
-
Не прекалявайте със солта и кофеина, защото те ускоряват костната
загуба от организма, особено когато приемът на калция с храната
е недостатъчен.
ВКУСНИ ХРАНИ – ЗА ЗДРАВИ КОСТИ
Избрани рецепти
САЛАТА ОТ МАРУЛЯ С КИСЕЛО МЛЯКО
Измийте
1 зелена салата и я подсушете. Нарежете листата на ленти. Подправете
със сол и лимонов сок на вкус и я залейте с 1 чаена чаша кисело
мляко. Отгоре подредете 1 твърдо сварено яйце, предварително
нарязано на резенчета.
Преди
сервиране поръсете със ситно нарязан копър или магданоз.
САЛАТА ОТ ЦЕЛИНА
Нарежете
200 грама глава от целина на ивици и 200 грама ябълка на тънки
пръчици. Смесете 2 чаени лъжици майонеза с 1 чаена чаша кисело
мляко и горчица на вкус и подправете със сол и черен пипер.
С получения сос залейте салатата.
СУПА ОТ КАРФИОЛ
Настържете
2 моркова и корени за супа – магданоз, керевиз с пащърнак. Задушете
ги с малко вода и масло до омекване. В кипяща вода (бульон)
поставете последователно 250 грама карфиол, начупен на клончета
и задушените корени. Варете супата 15 минути, след което застройте
с 1 яйце и 1 чаена чаша кисело мляко.
Поднася
се със ситно нарязан магданоз.
ПЪЛНЕНИ ДОМАТИ С БРОКОЛИ И ИЗВАРА
Измийте
три домата и отрежете от страната на дръжката малки капачета.
Издълбайте вътрешността с малка лъжичка и ги оставете да се
отцедят.
Сварете
на пара 2 чаени чаши броколи и ги накъсайте на малки парченца.
Прибавете ги заедно 3 чаени лъжици млечна майонеза към 150 грама
извара. Напълнете доматите със сместта и отгоре ги гарнирайте
с клонче магданоз.
ЗЕЛЕНЧУКОВ КЕЙК
Нарежете
на малки парчета 300 грама моркови, 300 грама глава от целина,
300 грама лук, 150 грама броколи и по една връзка магданоз и
босилек. Сварете ги на пара до омекване.
Разбийте
5 яйца и ¼ литър сметана. Прибавете зеленчуците. Посолете
и подправете с черен пипер и индийско орехче.
Загрейте
фурната до 180 градуса.
Намажете
с мазнина форма за кейк. Изсипете в нея зеленчуковата смес.
Поставете формата в дълбока тавичка, напълнена до половината
с вода. Покрийте зеленчуковата смес с фолио. Печете 60 минути.
Готовият
кейк се оставя да изстине. Извадете го и нарежете на парчета.
Сервира се върху лист от салата и се гарнира със сметана.
ФИЛЕ ОТ ТРЕСКА СЪС СОС ОТ ПРАЗ
Нарежете
400 грама праз на лентички и задушете в 10 грама пречистено
масло до златистокафяво. Добавете 20 грама брашно. Налейте 200
милилитра мляко, като бъркате непрекъснато, докато се сгъсти.
Измийте
и подсушете 250 грама филе от треска. Поръсете рибното филе
с лимонов сок и малко сол.
Изсипете
половината от сместа в огнеупорен съд. Поставете филето върху
нея и отгоре изсипете останалата част. Поръсете с галета и магданоз.
Запечете
20 минути при 200 градуса.
Сервира
се със салата по избор.
ПИЛЕ ПО УНГАРСКИ
Загрейте
1 супена лъжица зехтин в средно голям тефлонов тиган. Сложете
200 грама пилешко филе, предварително нарязано на едри хапки
и поръсено със сол и черен пипер. Запечете го, докато добие
златист цвят.
Във
втори тефлонов тиган загрейте същото количество зехтин и добавете
2 чаени чаши накълцани домати, 2 чаени чаши нарязани на ивици
червени и зелени пиперки, 1 чаена чаша накълцан кромид лук и
½ чаена чаша нахут. Подправете с 1 супена лъжица червен
пипер, капка сос от люти чушки, 1 чаена лъжица сос “Уорчестър”,
½ чаена лъжица чесън и семена от керевиз. Задушете зеленчуците
за 3-5 минути, докато започнат да омекват. Изсипете съдържанието
на тигана в широка чиния и отгоре поставете пилешкото филе.
КИСЕЛО МЛЯКО ВЪРХУ ЯБЪЛКА
Почистете
и разрежете наполовина 1 ябълка. Поставете ябълката с разрязаните
части нагоре в малък съд за микровълнова фурна. Изсипете с лъжичка
стафиди в издълбаните средни части на двете половинки. Запечете
ябълката за 4-5 минути на най-голямата степен.
В
малка купа смесете ½ чаена чаша кисело мляко, щипка индийско
орехче, месестата част от ½ портокал и щипка канела.
Когато
ябълката бъде готова (леко мека), поставете я върху ¾
чаена чаша извара, сложете отгоре киселото мляко и сервирайте.
Въпросник за определяне на риск от остеопороза
Този
въпросник ще ви помогне да оцените Вашия индивидуален риск за
наличие на остеопороза.
Въпросникът
е оригинална българска разработка на доц. Михаил Боянов
Боянов
М. Диагностична стойност на въпросник за оценка на риска от
остеопороза - сравнение с остеодензитометричните данни. - Рентгенология
и радиология, 2001, 40(4), 290-294.
Боянов
М. „Рентгенова остеодензитометрия и количествен ултразвук на
костите в практиката на клинициста", Ръководство за лекари
и оператори на остеодензитометрични апарати, 2006 г., стр. 44-
45